Slumpad post: Instagram
Translate! | Prenumerera! | Kontrollpanel | Logga in 
 

Train Along: Övningar

| 2012-06-02 kl 22:49 (2012-06-02, 22:49 GMT +1)

För alla övningar gäller att om man får ont så ska man inte göra den. Alltid viktigt att lyssna på kroppen. Bålen bär upp kroppen, fokusera på att spänna bålen.

Fråga om ni undrar något!

Armhävningar
Utmana dig själv och gör på tå. Rak stark kropp (bålen viktig här). Inga bananer! Bröstet i marken före du vänder – hela rörelsen.

Här finns en film som tydligt visar hur du gör.

Förslag på skalning: Gör på knä. Gör mot en köksbänk så att det inte blir så tungt, man har alltså händerna på bänken och går bakåt med fötterna tills man hittar en bra vinkel. 

Björngång
Ungefär som mountain climbers men nu ska du förflytta dig.

Här finns en bra film, och kanske en som är bättre.

Förslag på skalning: Gör färre antal.  

Burpee
Detta är en fantastiskt jobbig övning. Bra för hela kroppen eftersom det handlar om att förflytta kroppen. Vill man göra i slow motion kan man göra den i några olika steg. Man står som vanligt.

  1. Sätt dig på huk med händerna i marken strax framför dig.
  2. Hoppa bak med fötterna och landa i en armhävningsposition.
  3. Släpp ner kroppen på marken. Om du håller emot som i en armhävning blir det jobbigare. Jag håller inte emot utan vill få upp temp.
  4. Tryck upp dit i armhävningsposition igen. Spänn bålen.
  5. Hoppa fram med fötterna till position 1.
  6. Gör ett upphopp och klappa med händerna över huvudet.
Börja om från början 🙂

Här är en film som visar hur det ser ut och hur fort man kan göra den.

Dips 
Fokus på triceps. Vi gör på en bänk. Enklaste varianten är att sitta på bänken fast precis utanför, ha benen böjda i 90 grader, armarna håller i bänken och ryggen är precis intill bänken. Böj armarna och tryck dig upp. Är detta för enkelt flyttar du ut benen så långt du orkar.

Mycket instruerande video som rekommenderas varmt.

Förslag på skalning: Om du inte orkar gå så djupt gå så långt du orkar så blir du snart starkare. 

Fällkniven
En tung övning som kräver magstyrka, men nu har vi ju kört ett par veckor och borde ha fått ihop lite starkare muskler. Du ligger raklång på rygg, och fokuserat lyfter du armar och ben (alla fyra raka) upp så att de möts ovanför magen.

Här har du en kort och bra film.

Fällkniv med rotation
Namnet på dagen pass kommer från att händer och fötter inte får nudda golvet/marken nu. Lägg dig på rygg och lyft upp armar och ben från golvet. Nu ska du rulla över på rygg och vidare till magen igen – så du snurrar ett helt varv. Vill du lägga på en svårighetsfaktor här så blunda. Denna övning går bra att göra även utan fällkniven.

Här är en bra film.

Jumping Jacks
En klassiker från när man var liten tror jag. Man står som vanligt och hoppar med benen åt sidorna samtidigt som man lyfter upp armarna. Sen hoppar man ihop med benen och fäller ner armarna.

Här är en pedagogisk film.

Jägarvila
Som att sitta på en stol, fast man har ingen stol. Knäveck 90 grader. Här gör vi utan vägg. Som en knäböj men man stannar i nedre läget. Kan vara svårt att vara upprätt men det är helt ok att luta framåt, och om man tycker att det hjälper så håll händerna på benen.

Här finns en bild på varianter utan vägg.

Knäböj
Är vad det heter. Man står axelbrett och böjer knäna. Viktigt att knä och tår går åt samma håll. Höften ska gå under knät, så man ska gå djupt.

Här kan du se film på hur bra man kan bli på denna enkla övning.

Knäböj mot vägg
Som vanliga knäböj men man står med ansiktet mot en vägg och knäböjer. Mycket nyttigt för balans, rörlighet och bålstyrka.

Här kan du se hur nära man faktiskt kan stå.

Knäböjshopp
Som knäböj på väg upp så gör du ett upphopp för att landa och gå direkt ner i nästa knäböj. Tänk på att vara stark i bål och ljumskar.

Här kan du se film.

Knäböj med vikt i en hand
En mycket bra övning för att stärka armar och övre delen av kroppen. Man har vikt i ena handen och sträcker den rakt upp över kroppen, den ska sen inte flyttas alls. Nu ska du göra en knäböj långsamt och nudda andra handen i golvet mitt emellan benen. Blicken har du på övre handen.

Här kan du sen en mycket bra film samt läsa beskrivning om övningen.

Mountain Climbers

Man står på alla fyra med kroppen så rak som möjligt (tänk plankan/armhävning). Sen springer man med höga knän, typ. På filmen nedan hoppar de upp med knäna mellan armarna och nuddar fötterna i marken. Man kan variera sig med att ha knäna utanför armarna och att inte nudda marken med fötterna. Gör det som känns bäst/jobbigast.

Här kan du se på film.

Förslag på skalning: Gör långsammare eller färre. Här finns ett annat förslag på skalning som nog är bra om man har lite sämre rörlighet.  

Plankan
Tänk att du är en planka. Här är det extremt viktigt med spänd bål eftersom mycket vikt hålls uppe av den delen och man vill inte belasta ryggen när det går att undvika.

Underarmen i och tårna i marken. OM du blir för trött i ländryggen så gå ner på knä – garanterar att även det blir jobbigt!
Man kan variera fotställning lite, stå på ena med andra foten på den första och så för att avlasta lite och orka en stund till.

Olga har lite tips på TV4.

Förslag på skalning: Som nämns ovan, gå ner på knä. 

Plankan på sidan
Armbåde i golvet och sen står du på sidan.

Här finns en film som visar bra hur man gör.

Pressar uppåt
Ländrygg i normalläge, axelbrett mellan händerna. Upprätt hållning och bröstkorgen lyft. Spänn bålen!

Titta på filmen men gör dem snabbare om du kan för vi har mindre vikt. Här fokus på rörligheten och intensitet snarare än så tungt som möjligt.

Rygglyft
Lägg dig på mage. Händerna längs med kroppen. Lugn och kontrollerad rörelse ska det vara. Lyft sakta bröstet från golvet och pressa samman skulderbladen. Sänk ner överkroppen igen.  Se filmen nedan för att få en bild av hur du ska göra.

Här är en film som visar hur du gör.

Situps
Här är det hela vägen som gäller. Från liggande med axlar i golvet till bröstet i knäna. Helt ok att svänga med armarna för att få lite hävarm, även om man på filmen nedan inte gör det. Valfritt i min värld.
Han i filmen slarvar lite tycker jag med att nudda knäna bara så ni vet. Helt ok att sätta fast fötterna om man vill.

OBS! Om du har delade magmuskler efter graviditet så bör du undvika situps och istället fokusera på plankan enligt Olga. Här finns andra tips.

Förslag på skalning: Hjälp till med händerna genom att dra dig upp via benen. Är du extremt otränad så börja med att göra halva – dvs bara gå ner, inte upp och håll i dig med händerna i benen så att det blir kontrollerat. 

Situps – butterfly
Som vanliga situps här men man fäller knäna ut mot sidorna.

Här är en mycket bra film.

Situps med vridning
Här har du en vikt (hantel, stor sten, kettlebell eller varför inte en bunke med mjölpåse eller annat tungt i) i händerna och sätter dig upp. Lutar bak lite och lyfter benen. Sen vrider du från sida till sida.

Här finns en film som visar hur.

Utfallshopp
Här har vi en övning som garanterat ger träningsvärk. Man ställer sig i utfallsstegsposition med ena knät i marken. Spänn bålen. Hoppa och i luften byter du plats på benen. Se till att knät nuddar (eller nästan iaf) marken när du är nere och vänder.

Här kan du sen en film.

Förslag på skalning: Gör långsammare, eller färre antal. 

Utfallssteg
Som att gå ett långt steg där man sjunker ner så att det är 90 grader både i knä och höft. Spänn bålen. Två varianter, en där man står på samma plats och tar tillbaka steget och en där man förflyttar sig framåt.

Här finns en tydlig film.

Vaggan 
Grymt effektiv övning. Lägg er på rygg. Lyft upp benen (så raka som möjligt) och överkroppen. Jag har blivit lärd att man ska spänna magen som tusan och tänka sig att man har ett gummiband som dragits åt mellan benet (vid ljumsken) och midjan. Där ska man vara stenhård och inte röra den vinkeln. Den gör att svanken försvinner (som på filmen).

Se på filmen för att förstå. Dock är det nog en bit kvar tills ni kan ha kroppen som på filmen – så hav förtröstan!

Förslag på skalning: Gör mindre gungningar, lyft ha knäna i 90 grader och man kan till och med hålla händerna bakom låren och ge lite stöttning. Så länge man har kvar anspänningen (gummibandet!) så känns det – jag lovar!



43 kommentarer to “Train Along: Övningar”

  1. Sue skriver:

    Kommer givetvis fler övningar här när vi drar igång :mrgreen:

  2. Karinottilia skriver:

    Jag är så laddad så jag drar igång med knäböj ögonaböj 😉 Hur många rep?

  3. Nina Mellberg skriver:

    Jägarvila, är det med ryggen mot en vägg?

  4. […] än antal här, det är så man får muskeln att utvecklas bäst. Rekommenderar att ni läser instruktionerna om övningarna (bla situps skiljer sig lite tror […]

  5. sandra skriver:

    HERREGUUUD vad har jag gett mig in på 😯

  6. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  7. […] för situps, ni som har delade magmuskler (läs övningsbeskrivningarna) ni bör byta ut denna […]

  8. […] göra fem på tå, gör så många du kan och gå sen ner på knä och gör resten. Eller kolla på övningsbeskrivningen hur du kan skala mer. Skala upp: Lägg på fler armhävningar per […]

  9. […] beskrivningen av burpee om du inte redan kan […]

  10. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  11. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  12. […] Vi ska nu få dem lite jobbigare. Vi ska nämligen hoppa efter knäböjen. Knäböjshopp. Spana in beskrivningen (med film) på övningssidan. […]

  13. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  14. […] Nu går vi in på tredje veckan med pass och veckans utmaning. Vi fortsätter med halvtimmen och kör vidare med samma intervall, men vi lägger på den nya favoriten (?) burpee. Så utöver dagens pass ska du under veckan genomföra två löppromenader som inkluderar burpees (läs om dem på sidan med övningsbeskrivningar). […]

  15. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  16. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  17. […] dax för utfallssteg! Nästan lika sköna som utfallshopp Det finns två sätt att göra denna (övningsbeskrivningen) och vi ska kombinera […]

  18. […] ihåg att bålen ska vara spänd, hållningen är som alltid a och o. Filmen som jag länkar till från beskrivningen är bra att kolla på men här är det inte slow motion som gäller utan ganska bra tempo. Dock […]

  19. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  20. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  21. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  22. […] eller Hollow rock på engelska. Här vill jag att ni tittar på filmen som jag länkar till från övningsbeskrivningen. Kan ni göra så som på filmen så grattis! Själv måste jag upp med kroppsdelarna mycket mer […]

  23. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along, veckans utmaning | Trackback | RSS […]

  24. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  25. […] vikt av någon form). Blicken fokuserar på övre handen. Andra handen nuddar golvet. Läs gärna beskrivningen och titta på […]

  26. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  27. […] ny övning. Det börjar finnas ett bra gäng med övningar nu Denna gången är det dips. Läs på övningssidan om vi gör […]

  28. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  29. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  30. […] benen med böjda knän. Vrid nu överkroppen genom att lyfta vikten från sida till sida. Titta på övningsbeskrivningen och filmen jag länkar […]

  31. […] Huvudsidan, övningsbeskrivningar, veckans utmaning, alla pass hittills (rss till dem), alla poster om Train Along (rss till dem)   Vardagen | pass, train along | Trackback | RSS […]

  32. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

  33. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar | Schema och resultat finns här Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

  34. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar | Schema och resultat finns här Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

  35. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar | Schema och resultat finns här Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

  36. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar | Schema och resultat finns här Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

  37. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar | Schema och resultat finns här Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

  38. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar | Schema och resultat finns här Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

  39. […] läser du mer om OS-utmaningen | Övningsbeskrivningar | Schema och resultat finns här Vardagen | OS-utmaning | Trackback | […]

Kommentera